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  HOME体力の向上>科学的ダイエット
■科学的ダイエット

バレーボルは飛んだり跳ねたりといった動きが多いスポーツです。太っていればそれだけ足腰の負担になります。でも、やせるために食べないなんて愚の骨頂です。科学的なダイエット方法を紹介します。

太っているということ

  • 体重と肥満の関係
毎日体重計に乗り体重の増減に一喜一憂している人がいますが、残念ながら無意味です。昔は 「ローレル指数 」という複雑な数式で、身長と体重から肥満度を計算していたのですが、矛盾点が多く今では使われなくなりました。例えば、筋肉ムキムキのスポーツマンと運動不足で最近おなかが出てきたなあという人の身長と体重がまったく同じだった場合、 「ローレル指数 」で計算するとこの二人の肥満度がまったく同じになってしまいます。この矛盾を解決したのが「体脂肪率」というもので、体に占める脂肪の割合をパーセントで表すものです。この方法だと先ほどの二人が同じ「体脂肪率」ということはありません。毎日計って意味があるのはのは体重でなく体脂肪率なのです。
  • 体脂肪率の計り方
2 ・3年前まで、体脂肪率を計るのは大変で、肩甲骨の下と二の腕の裏側の脂肪の厚さをノギスで計り、さらにその値を複雑な式に当てはめて云々というものでした。しかし今は体脂肪計という機械で簡単に計ることが出来ます。機械のしくみについてはよく知らないのですが、体の電気抵抗で計るようです。体脂肪計は公の ス ホ ゚ ー ツ施設や一部の風呂屋・サウナなどに設置されていますが、ディスカウントストアや大きなスーパーで売っていて、価格は体重計付きで1万円、体脂肪率のみ計れるものが6000円位です。
  • 肥満の定義
青年男子で14%〜20%・青年女子で17%〜24%の体脂肪率が理想でそれ以上は軽い肥満、男子は25%・女子は30%を超えれば肥満です。これは、あくまでも青年に限ったことですから中高生など成長期ではもっと体脂肪が多くて普通ですし、高齢になればもっと少なくなります。

太るしくみ・やせるしくみ

  • 脂肪とは
ふとっているかやせているかを決定する基準は体脂肪率だということは、前項で説明しました。では、体脂肪とはいったい何者なのでしょうか。結論から言うと脂肪はエネルギーです、車でいえばガソリンにあたります。人間は脂肪というエネルギーを燃やしながら生きていて、当然ながら脂肪は燃えれば消えてなくなります。しかし、ガソリンがないと車は動かないように、人間が生きていくためにはある程度の脂肪が必要なのです。この「ある程度」というのが前項で説明した理想的な体脂肪率なのです。
  • 太るしくみ
食べれば太り、運動すればやせるのは大原則です。数式のような形で表すと、[食べた量]−[運動量]=[増減量] となります。食べた量が運動量よりも多いと太り、少ないとやせるということです。しかし、実際はこんなに単純なものではありません。ここから先のことを知らないがために、効果の上がらないダイエットや、体重は減っているのに実質的に太っていることが非常に多いのです。
  • やせるしくみ
やせるということは体脂肪率を下げることです。そのためには、脂肪を減らさなければなりません。脂肪は燃焼することによって減っていくのですが、これがなかなか燃えにくいものなのです。というのも、もともと脂肪は、飢餓状態に備えるための非常時用エネルギーだからです。この燃えにくい脂肪を燃やすためには、運動をするしかありません。運動の種類も限られていて、心拍数が120/分(なんとかおしゃべりが出来るくらい)の運動を開始してから13分たって始めて脂肪は燃え始めるのです。つまり、13分以下の運動ではやせないし心拍数が120以下でもやせないということです。心拍数を120以上に上げれば上げただけたくさんの脂肪が燃えるかというと、そんなに変わらないというのが現実です。脂肪が燃えやすいこのような運動を有酸素運動といって具体的にあげると、ジョギング・ウォーキング・水泳・自転車・エアロビクスなどです。

 

従来のダイエットにおける問題点

  • 食べ物によるダイエット
一般的ダイエットは前出の式 [食べた量]−[運動量] =[増減量] の[食べた量]に着目して、食事量を制限するものがほとんどです。食べた量を少なくすれば当然やせるだろうと考えるのは自然かも知れません、実際、体重はどんどん減ります。しかし、前に説明したように脂肪は運動しなければ減りません。
では、食事制限で減った体重の中身は何でしょう、これは血・骨・筋肉です、この3つも脂肪と同じくエネルギー源で、しかも脂肪より燃えやすい特質を持っています。つまり、食事制限だけのダイエットは脂肪はそのまま温存し、血・骨・筋肉など人間にとってもっとも重要なものを切り捨てて体重を減らしているだけなのです。いわば、片足を切り落として体重が減ったなどと喜んでいるようなものです。
「りんごダイエット」などの単一食ダイエットも同じです、これは半栄養失調状態を作り出して体重を減らしているに過ぎません。朝食を抜くなどは馬鹿のすることです、前夜の食事を午後8時にとって、朝食を抜き、12時に昼食をとったとしたら16時間ぶりの食事ということになります。この場合、人間の脳は16時間もからだに食べ物が入ってこないということで飢餓状態にあると判断します。前にも説明したように、脂肪は飢餓に備えるエネルギーなので、脳は16時間ぶりに食べたものを優先的に脂肪に変えるよう指令を出します。やせるために食事を控えたのに、逆に太ってしまうという現象が起こるのです。
以下のグラフはある実験の結果(1988年 山本氏らによる)で、運動でやせた人と食事でやせた人の体重減少のうち脂肪の占める割合をグラフにしたものです。食事のみのダイエットでは、減った体重の半分以上が筋肉だということが分かります。
  • 運動によるダイエット
運動によるダイエットは食事によるものに比べて、はるかに健全です。とはいっても、前に説明した、脂肪が燃焼するしくみを知らずにやみくもに運動しても効果は上がりません。100m全力疾走しても脂肪は燃えないのです。運動によるダイエットには、脂肪を燃焼させるほかに、脂肪が付きにくい体を作る目的があります。
脂肪を燃焼させる目的の運動はジョギングなどの有酸素運動ですが、脂肪が付きにくい体を作るには、無酸素運動という腕立てふせなどの筋肉を付ける運動を行います。人間は生きているだけで何の運動もしなくてもカロリーを消費していて、この消費カロリーの量を基礎代謝量といいます。筋肉が多ければ多いほど基礎代謝量も多くなり、食べても太りにくくなります。女性の中には、筋肉ムキムキになるのはいやだとおっしゃる方もいると思いますが、女性ホルモンのおかげで女性はムキムキにはならないように出来ています。とはいっても、「長野オリンピックの女子スケート選手のふとももは50cm以上あったではないか」「女子ボディービルダーはどうなんだ」という声も聞こえてきそうですが、彼女たちは、そうなりたくて想像以上のトレーニングをやっているので、我々が少々厳しいトレーニングを行ってもムキムキにはなれません。
  • リバウンド
リバウンドとは、ダイエットをやめたら元に戻ったという場合です。運動して落とした脂肪がもとに戻ったというのなら「残念でした」ですみますが、食事によるダイエットの場合は深刻です。前にも触れたように食事制限だけのダイエットでは脂肪はそのまま残っていて体重だけが減っているわけですから、体重がもとに戻ったということは、ダイエット前よりも脂肪の量が増えていることになるからです。例えば体重50Kg・体脂肪率25%の人が食事制限のダイエットで10Kg体重が減ってその後リバウンドでもとの体重に戻ったとします。これを表に表すと以下のようになります。
ダイエット前
ダイエット中
リバウンド後
体重(kg)
50 
40 
50 
体脂肪率(%)
25%
31%
45%
体重のうち脂肪量(kg)
12.5
12.5
22.5
実際はリバウンド時に増えた10kgの100%が脂肪ということはありませんが、ここでは仮に100%としました。この表を見ると、食事制限だけのダイエットのリバウンドはダイエット前より脂肪量も体脂肪率も増えていることが分かります。
  • 理想的ダイエット
理想的なダイエットとは、(1)食事の量を制限するのではなく、(2)食物の質と食べるタイミングをコントロールすること、(3)脂肪を効果的に落とす運動、?脂肪が付きにくい体にするための運動、この3つを科学的な裏付けのもとに平行して行うことで理想的な体を創ることです。

 

科学的に脂肪を落とす

  • ダイエットをしてはいけない人
ダイエットは、運動面で身体にストレスを与え、食事面でホルモンに影響を与えます。以下に該当する人は、ダイエットによる影響が大きいと考えられるので、原則としてダイエット禁止です。どうしてもという場合は、事前に医師に相談することが必要です。これらに当てはまらない人でもダイエット中に「どうしても甘いものが食べたい」・「今日は運動を休みたい」などのときはサボりましょう、精神的に良くありません。また、膝が痛いとか体調がすぐれないときは中止してください。
    1. 妊娠中・授乳中の人
    2. 17歳以下の人
    3. 心臓病・腎臓病・肝臓病の人
    4. インシュリン投与中の人
    5. 著しく体力の低下している人
  • 食事の内容
食事というものを考えるにあたって一番大切なことは、どのような食品が太らないかという消極的な考え方ではなく、筋肉をつけるため(脂肪が付きにくい体にするため)にはどのような食品が必要かという積極的な考え方が大切です。ここでは具体的な品目は挙げませんが、大雑把に言うと低カロリー高たんぱくの食品とビタミン ・ミネラルが豊富な食品を、バランス良く食べることが大切です。難しく考える必要はありません、いろいろな食べ物を好き嫌いなく食べていれば良いのです。気をつけることは、野菜を多くとること(煮物が良い)、肉よりは魚をを選ぶこと、くらいのことです。
  • 運動(脂肪を落とす)
脂肪を落とすための運動は、有酸素運動といって心拍数が120/分(なんとかおしゃべりが出来るくらい)の運動を13分以上続けることだということは前に説明しました。何分くらい続けるのかというと30分〜40分くらい、ジョギングなら3km〜5kmと考えてください。最初は短い距離でかまいません、出来るだけ毎日続けることが大事です。毎日続けることによって、脂肪が燃えやすい体質に変わっていきます。
  • 運動(脂肪が付きにくい体にする)
脂肪が付きにくい体とは基礎代謝量の多い筋肉質の体です。筋肉をつけるためには、腕立て伏せなどのいわゆる筋トレを行います。最大の力の80%の運動を10回3セット行うことが、もっとも効率的に筋肉をつける方法です。例えば、最高100kgのバーベルを持ち上げられる人は、80 kgを10回持ち上げる運動を3セット行います。一般家庭に普通バーベルはないので、腕立て伏せ・腹筋・背筋の運動を正しい姿勢で15回〜20回を3セット行って、余裕があればもっと増やすようにすれば良いでしょう。腹筋は毎日、その他は2日に1回がもっとも効果的です。トレーニングを開始してから1ヶ月半くらいで効果が現れ始めます。

 

運動と食事

  • 運動と食事のタイミング
食べ物は胃で消化されて小腸で吸収されるわけですが、小腸に食べ物があるときに、インシュリンなどの成長ホルモンが体内に分泌されていると吸収効率が良くなります。筋肉も付きやすくなりますが、同時に脂肪も付きやすくなります。どのようなときに成長ホルモンが分泌されるかというと、寝てから30分〜1時間半後・運動の後30分〜1時間後・甘いものを食べた後すぐ が代表的です。このことを考慮に入れて運動と食事を行えば、効率的なダイエットができます。ケーキなどお菓子は食後数分、おかずは2時間、米は大体2時間半で消化されるといわれているので、?寝る前1時間半前以降に食事をしない、?甘いものを食べる2時間前に食事をしない?無酸素運動(腕立て伏せなど)の1時間半前に食事をする、??は脂肪をつけないために、?は筋肉をつけるために大切です。最悪なのは、寝る1時間半前に夕食を取り就寝直前にケーキを食べるパターンです。ちなみに、ケーキやアイスクリームは甘い上に脂肪と炭水化物を伴った食物なので、必ず太ります。

 

最後に

  • 健全なる精神は健全なる身体に宿る (ローマの詩人ユウェナリスの風刺詩集から)
現代の日本において、やせていることはすばらしいという風潮が特に女性の間にありますが、本当にすばらしいのでしょうか。やせたいと思っている人たちがが目標とするモデルや女優の多くは、仕事の合間にスポーツジムに通っています。彼女らは、食事と運動の両方のダイエットを実行しているのです。しかし、ちまたにはやせるということを単に体重を減らすということと履き違え、病的にやせていく人が大変多いように思います、中にはホルモンのバランスが狂って本当に病気になる人までいます。何故やせることに意味があるかかというと、肥満はさまざまな病気の原因になるからです。成人病・内臓疾患・心臓病などの原因の一つとして肥満があげられていて、やせすぎも様々な病気の原因になります。今回説明したダイエット方法は、体脂肪をコントロールして病気になりにくい、強い筋肉・骨を備えることでケガをしない、腰痛や肩凝りになりにくい体を創ることが目的です。健康的な体を維持してこそ楽しい生活が送ることができ、楽しい生活を送っている人が美しいのだと信じて疑いません。

 
 

1998/7/8 林竜哉(横浜市健康体力つくり指導者)

 


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