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■試合前の調整(ピーキング)

■ピーキング
大学時代、試合の前日になると監督の家に赴き、キャプテンと監 督の打ち合わせと称し、夜遅くまで酒を飲んでいました。試合当 日は、のどは渇くが食欲がないという、軽度の二日酔い状態で、 何も食べずに試合に臨むことがしばしばでした。当然これでは、 良いパフォーマンスが発揮できるはずもありません。試合前には、 最高のパフォーマンスを発揮させるための調整が必要なのです。

試合前に体調を整え、試合時に最高の状態にすることを「ピーキ ング」といいます。「コンディショニング」ということもありま すが、コンディショニングには平時のトレーニングなども含まれ るため、最近では区別して「ピーキング」という言葉を使います。 ピーキングでは、大学時代の私の例のような「やってはいけない こと」だけでなく「やるべきこと」を含んで考えます。

■食事
暴飲暴食が悪いことは、誰でも知っていることです。では、試合 前に何を食べればよいかとなると、首をかしげる人が多くなるの ではないでしょうか。試合と関係ないシーズンにおいては、「低 カロリー・高たんぱく」が基本ですが、試合前にはそれなりの食 事方法があります。

  1. カーボローディング
    カーボローディングはCarbohydrate Loading  の略で、炭水化物をたくさん詰め込むという意 味です。このカーボローディングは、体内に、 エネルギー源であるグリコーゲン(炭水化物)を 蓄え、持久力をアップさせる働きがあります。 余談になりますが、グリコーゲンは肝臓だけで なく筋肉中にも蓄えられ、しかも、水分と共に 筋肉の細胞に吸収されるため、筋肉の量(バルク) が増えて見えます。ボディービルの世界では持 久力アップのためではなく、見せかけの筋量アッ プのために、カーボローディングを利用してい ます。 カーボローディングの方法をお話しますが、以 下に書くものは理想論で非現実的です。他項で 説明する調整法と照らし合わせ、可能な範囲で 行ってください。 カーボローディングは1週間前から始めます。こ こでは、日曜日に試合があるとして、月曜日か ら始めることとします。 月曜日、火曜日、水曜日は、高たんぱく、低炭 水化物の食事をとり、高い強度のトレーニング ・練習をします。 木曜日からは、トレーニングを一切やめ、食事 は低たんぱく、高炭水化物へと切り替えます。 この3日間でグリコーゲンが筋肉中に蓄えられる のです。 ただ、NECレッドロケッツのトレーナー岩崎 先生は、カーボローディングはバレーボールプ レーヤーにとって、あまり大きな意味を持たな いのではないか、それよりも、栄養をバランス よく摂ることのほうが大事であるといっています。
  2. カフェインローディング
    カフェインローディングもカーボローディング と同じように、カフェインを詰め込むという意 味です。カフェインは副交感神経を刺激してリ ラックスさせる働きと共に、脂肪を燃えやすく する働きがあります。脂肪はエネルギー源です ので、これを効率的に燃やすということは持久 力アップにつながります。 方法は簡単で、試合の10日ほど前から、カフェ イン摂取を止め、試合の直前(2〜3時間前)に摂 取します。ちなみに、カフェインの効果は5時間 程度だそうです。
  3. 試合直前の食事
    試合直前の食事は、おにぎりをおすすめします。 炭水化物系で消化も良く、しかも携帯しやすい ですから。このほかにも、うどん、パスタ、パ ンなど消化吸収の良いものがあげられます。い ずれにせよ、試合の3時間以上前に食べてくださ い。胃に食べ物がある状態では、血が胃に集ま り、良いパフォーマンスを発揮できません。ま た、消化後30分くらいは、成長ホルモンが分泌 され、栄養を体内に取り込もうとします。つま り、体が栄養吸収系になっているのです。最高 のパフォーマンスを発揮するためには、エネル ギー発散系の体でなくてはなりません。このた め、食事の摂取からしっかり時間を取り、摂取 した栄養をエネルギー源に変えてから、試合に 臨みましょう。
  4. 試合中の水分補給
    試合中も水分を十分に補給してください。ただ し、一般で売られているスポーツドリンクはや めたほうが無難です。試合前に飲む分には、グ リコーゲンの回復や蓄積に役立ちますが、試合 中に飲むとかえって脂肪の燃焼を妨げます。ま た、乳酸が増加し筋肉の収縮が悪くなります。 一部のスポーツドリンクはこのことを考えて作 られていますが、たいていは、考慮されていま せん。試合中は水で十分です。

■疲れを残さない
試合前の期間にも練習はしますよね。大きな大会や重要な試合の 前になると、「アレをやり残している」「コレを完成させたい」 と普段よりもハードになることもしばしばです。しかし、この練 習の疲れを引きずっては、肝心な試合に悪影響を及ぼしかねませ ん。ピーキングの考え方では、心身ともに疲れを残さないことが 重要です。

  1. 練習
    結論から言いますと、短時間集中型の練習にし てください。反復練習を減らし、応用練習やチー ム練習をメインにして筋肉痛などを明日に残さ ない工夫が必要です。また、時間も普段の8割く らいの時間で負担を軽減させてください。ただ、 量は減らしても、質は下げてはいけません。テー パリング(Tapering)という考え方がありまし て、これは、一定の期間、トレーニングの質も しくは量を落とすことによって、パフォーマン スの向上を意図するものなのですが、これによ ると、トレーニングの頻度や時間、つまりトレー ニングの量を減少させても、最大酸素摂取量は 維持されますが、トレーニング強度(トレーニ ングの質)を低くすると最大酸素摂取量や運動 能力は低下するそうです。つまり「調整期間」 イコール「楽な練習」ではダメだということで す。
  2. 睡眠
    これは改めて言うことではないかもしれません が、よく寝てください。ただ時間だけを気にす るのではなく、試合の行われる時間帯に合わせ た睡眠時間帯にしてください。毎日午前3時から 正午まで寝ている人は睡眠時間としては十分で すが、午前中の試合には不向きです。生活習慣 を試合にあわせる必要があります。また、試合 前日に気持ちが高ぶって寝られない、という場 合は、深夜テレビなどを見るのではなく、目を つぶって横になっていてください。これだけで も疲労回復になります。
  3. ストレッチ・アイシング
    練習後のウォームダウンでストレッチを行うの は一般的ですが、アイシングを行っているプレー ヤーは少ないのではないでしょうか。アイシン グは疲労回復の促進や筋肉痛の予防に大きな効 果があります。

■まとめ
「ピーキング」について、いろいろお話してきましたが、要は、 栄養に気をつけて、疲労を残さないことです。ここには書きませ んでしたが、風呂に入ったり、映画を見たりしてリラックスする ことも「ピーキング」のひとつですし、試合前1週間だけ酒を減ら すのも、広義では「ピーキング」に入るでしょう。 万全な体制を整えて、試合に臨んでください。



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